فيتامين د: طريقك لدرع صحي ضد الكسور والأمراض.. الأعراض والأطعمة الغنية به

يُعتبر نقص فيتامين «د» من التحديات الصحية العالمية الصامتة، حيث تشير التقديرات إلى أن ما يقارب المليار شخص حول العالم يعانون منه. هذا النقص لا يؤثر فقط على صحة العظام، بل يمتد تأثيره ليطال العضلات والجهاز المناعي بشكل مباشر. ويُعد كبار السن والأشخاص ذوو البشرة الداكنة هم الفئات الأكثر عرضة للإصابة، نظراً لضعف قدرتهم على امتصاص أشعة الشمس أو قلة التعرض لها.

ما هو نقص فيتامين «د»؟

فيتامين «د» ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. عندما يفتقر الجسم إلى الكميات الكافية منه، يصبح عرضة لضعف العظام وهشاشتها. ويترتب على ذلك أمراض خطيرة مثل الكساح عند الأطفال ولين العظام وهشاشتها عند البالغين.

أبرز الأعراض التي لا يجب تجاهلها

قد تكون أعراض نقص الفيتامين خفية في بدايتها، لكنها تتطور لتشمل:

• التعب والإرهاق المستمر.
• آلام وتشنجات في العضلات.
• آلام وضعف في العظام.
• اضطرابات المزاج وقد تصل إلى الاكتئاب.
• تقوس الساقين (عند الأطفال).

الأسباب الرئيسية وراء النقص

لفهم المشكلة، يجب معرفة الأسباب التي تؤدي إلى هذا النقص الشائع:

1. قلة التعرض لأشعة الشمس: المصدر الطبيعي والأهم للفيتامين.
2. النظام الغذائي الفقير: عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «د».
3. الأمراض المزمنة: مثل التليف الكيسي، داء كرون، وأمراض الكبد والكلى التي تعيق الامتصاص.
4. السمنة المفرطة: قد تعيق الاستفادة القصوى من الفيتامين.
5. تناول بعض الأدوية: مثل الستيرويدات وأدوية الكوليسترول.

طريقك للوقاية والعلاج: الأطعمة والشمس

الخبر الجيد هو أن الوقاية والعلاج يعتمدان بشكل أساسي على تعديلات بسيطة في نمط الحياة:

• التعرض المنتظم لأشعة الشمس: يجب التعرض للشمس بانتظام، مع الانتباه لعدم الإفراط لتجنب مخاطر سرطان الجلد.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «د»: ركز على دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
  • الأسماك الدهنية (مثل السلمون، الماكريل، والسردين).
  • صفار البيض.
  • كبد البقر.
  • الفطر (المشروم).
  • منتجات الألبان المدعمة (في حال توفرها).
• المكملات الغذائية: في حالات النقص الحاد، يمكن استخدام المكملات الغذائية (D2 أو D3)، لكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي لتحديد الجرعة المناسبة.

الكمية اليومية الموصى بها